INTERNACIONAL
10/05/2025
¿Hasta dónde hay que esforzarse para aumentar la fuerza muscular?
Fuente: telam
Muchos entrenamientos intensos no garantizan resultados reales si no están guiados por una planificación adecuada y consciente del cuerpo
>A veces un entrenamiento agotador no necesariamente significa que haya sido eficiente.
Muchos entrenadores y atletas han creído durante mucho tiempo que levantar hasta el fallo —el momento en que no puedes completar otra repetición de un ejercicio— es la mejor forma de desarrollar músculo. Pero investigaciones recientes han cuestionado esta idea, sugiriendo que entrenar a una intensidad ligeramente inferior puede producir resultados similares.
Si eres nuevo en el mundo del levantamiento de pesas, puede ser difícil saber lo duro que debe ser tu entrenamiento. Aprender qué se siente al llegar al fallo —y comprender cuándo debes llegar tan lejos— puede ayudarte a construir una rutina de entrenamiento de fuerza sostenible y permitirte progresar con seguridad a medida que te fortaleces.
Hay dos tipos de fallas en el entrenamiento de fuerza. El “fallo técnico” se produce cuando no puedes hacer otra repetición con la forma y el control adecuados, por lo que tendrás que recurrir a otros músculos y articulaciones para levantar el peso. El “fallo muscular” se produce cuando tus músculos están tan fatigados que no puedes levantar el peso.
Aunque puedes aumentar la masa muscular entrenando hasta el fallo, algunos expertos afirman que los riesgos pueden ser mayores que los beneficios. “Si te esfuerzas hasta el fallo y dañas tus músculos hasta un grado extremo en un solo entrenamiento, eso va a perjudicar lo que puedas hacer al día siguiente y al día después”, dijo Frost. Empujarte a levantar peso con una forma deficiente también puede aumentar el riesgo de lesión.
Lo más importante es que te esfuerces cada vez que entres en el gimnasio. Desafiar a tus músculos crea microdaños en el tejido, que es lo que hace que cambien. Cuando descansas, ese tejido se repara, crece y se fortalece.
Cuando te inicies en el entrenamiento de fuerza, realiza primero los ejercicios nuevos solo con el peso de tu cuerpo, para que puedas aprender la forma adecuada, dijo Elizabeth Davies, entrenadora de fuerza en Kent, Inglaterra, quien trabaja principalmente con mujeres que son relativamente nuevas en el levantamiento de peso.
Cuando estés preparada para añadir peso, empieza tomando un peso que te parezca ligero. Concéntrate en moverte con buena forma en lugar de intentar hacer el mayor número de repeticiones posible.
El método RIR te permite ajustar tus entrenamientos a cómo te sientas —que puede variar en función de todo, desde el sueño y la dieta hasta los cambios hormonales y el estrés— en lugar de ceñirte a una cantidad fija de peso.
Como levantador novato, tu tejido muscular suele adaptarse rápidamente al entrenamiento, por lo que puedes parar cuando sientas que te quedan cinco o seis repeticiones en reserva y seguir viendo progresos, dijo Davies.
Cuando estés familiarizado con un ejercicio y puedas practicarlo sistemáticamente con buena forma, puede merecer la pena entrenar ocasionalmente hasta el fallo para afinar tu sentido del esfuerzo que necesitas. Al fin y al cabo, “si no entrenas hasta el fallo, no sabes lo lejos que estás del fallo”, dijo Schoenfeld.
Cuando tu cuerpo se ve empujado más allá de sus límites, también intentará adaptarse para superar ese reto con más facilidad la próxima vez, dijo Schoenfeld.
Si realmente disfrutas con la sensación de alcanzar tu máximo esfuerzo, el fallo puede tener un lugar ocasional en tus entrenamientos. Davies da a sus clientes esa oportunidad en movimientos de una sola articulación, como los ejercicios de flexión de bíceps, que no les dejarán demasiado exhaustos ni obstaculizarán su progreso, dijo.
*Alyssa Ages es periodista en Toronto y autora de Secrets of Giants: A Journey to Uncover the True Meaning of Strength.
Fuente: telam
